どんなものに含まれているの？
～食物繊維～

　食物繊維の日(5月18日)にちなみ、前回は【食物繊維ってなぁに？～「食物繊維の日VOL.1」】で、改めて食物繊維ってなぁに？2種類の食物繊維とは？について話をしました。
では、私たちが健康で豊かな生活を送るために大切な7大栄養素の食物繊維は、どんなものに含まれているのでしょうか？

～こんなものに含まれています～

　食物繊維は、豆や穀類、野菜、キノコ、海藻などに多く含まれています。100g中に含まれる食物繊維の総量の多い食品としては、
★乾燥した食品(水分40％未満)・・・寒天やひじき、きくらげ、切干ダイコン、せん茶の茶葉、トウガラシにまで！
★その他の食品(水分40％以上)・・・ゆでインゲン豆やゆで小豆、おから等の豆類や、ゆり根やごぼう、チンゲンサイやエシャロット、しそやとんぶり、中国くりやアボカドなど。となっています。

とくに、豆類は優等生です☆ゆでインゲン豆の食物繊維は、ゴボウ(6.1g)の2倍以上の13.3g！と目立っています。
含有量が多いからといって、トウガラシやしそを100g食べるのは大変です(;^^)効率よく摂ることのできる食品を上手に組み合わせて、毎日の食事に取り入れてみませんか♪
　たとえば、和食中心の食生活にするとたくさん摂れそうですね。大豆やひじきの入った五目煮や、たっぷりゴボウとニンジンのきんぴらごぼう、切干ダイコンの煮物など。
じつは、食物繊維（Dietary fiber）はダイエット（diet）の語源となっており、ヘルシーを目指すにはぴったりの栄養素なのです。世界的にも健康に良い！ヘルシー！だと、注目を集め、ユネスコ無形文化遺産にも登録された「和食」も納得します☆

～どのくらい摂ればいいの？～

　食物繊維は摂りすぎても不足してもNG！摂取量が不足すると便秘になりやすくなったり、摂りすぎても下痢を起こして必要なミネラル分まで排出させてしまったりするのでご注意ください！
さらに、食物繊維は摂取量と割合のバランスが大切。「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」を目安として摂り入れるましょう(^0^)/
「2015年度　日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)では、１日あたりの摂取目標量を、18歳以上の男性は20ｇ以上・女性は18ｇ以上と設定しています。
　目安として･･･ゴボウ(6.1g)であれば、中くらいのゴボウ1本が150ｇ前後とすると、2本ちょっとくらい食べると1日の摂取目標に近づきます。でも、野菜だけで1日分を摂るのは大変です～！豆やキノコ、海藻類と上手に組み合わせて美肌＆健康づくりをしていきましょう☆
子供たちの便秘傾向の増加が懸念されています。食生活の形成される大切な時期に、しっかり意識して食物繊維の働きについて考えてみてはいかでしょうか(*^^*)

野菜ソムリエ　木田靖代
2016/5/20