どうやって食べよう♪
～食物繊維～

北海道は過ごしやすい気候となり、とても良い季節を迎えています。残念ながら、毎年楽しみにしていた「さっぽろライラックまつり」はウィルスの状況により中止となったので、会場へ足を運ぶことは諦めましたが、近所でもライラックを楽しめる場所を見つけて癒されています☆

さて、おうちで食事を作ることが多くなり、毎日のメニューに、栄養はどうなのかな？バランスはとれているのかな？何を作ろうかな？などと、頭を悩ませている人も少なくないかもしれませんね。
その大切な一つに食物繊維があります。前回、食物繊維の日(5月18日)にちんだ【食物繊維を摂っていますか？VOL.1】の話しに続きます(*^^*)

～ どのくらい摂ればいいの？～

「2020年版　日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)では、１日あたりの摂取目標量を、18歳～69歳の男性は20ｇ以上・女性 は18ｇ以上と設定しています。
ところが、20歳以上の男性15.3g・女性14.7g(1人1日当たり平均値)と、平成30年国民健康・栄養調査結果(厚生労働省)により報告されています。残念ながら、目標まであと3～5gくらい足りないことが分かります(>_<)
さらに食物繊維は摂取量と割合のバランスが大切。「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」を目安として摂り入れるましょう(^0^)/
例えば、100gあたりのゴボウに含まれる食物繊維6.1gとした場合、150ｇ/本前後とすると2本ちょっとくらい食べると1日の摂取目標量に近づきます。ただし！水溶性食物繊維2.3g・不溶性食物繊維3.4gなので、ゴボウだけ食べ続けると良いわけではないようです。

～ 含まれているのは…～

食物繊維は、豆や穀類、野菜、キノコ、海藻などに多く含まれています。野菜たちだけで1日分を摂るのは大変なので、上手に組み合わせて美肌＆健康づくりをしていきましょう！
100g中に含まれる食物繊維の総量の多い食品としては、
★乾燥した食品(水分40％未満)　寒天やひじき、きくらげ、切干ダイコン、せん茶の茶葉、トウガラシなど。
★その他の食品(水分40％以上)　ゆでインゲン豆やゆで小豆、おから等の豆類や、ゆり根やごぼう、チンゲンサイやエシャロット、しそやとんぶり、中国くりやアボカドなど。
となっています。
和食で活躍する食品が多いようですが、おうちでお菓子作りをする時間が多いこの時期、おからを使ってパンやクッキーなどを作るのもおススメ☆もずくスープや、乾燥ワカメをみそ汁にちょい足しするなど、効率よく摂ることのできる食品を上手に組み合わせて、 毎日の食事に取り入れてみませんか♪

健康を目指すことができるだけでなく、食物繊維(Dietary fiber)はダイエット(diet)の語源となっており、ヘルシーを目指すにはぴったりの栄養素なのです0(^0^)0
未来の私たちの健康な体のために、普段からしっかり準備しておきたいものですね☆

野菜ソムリエプロ　木田靖代
2020/5/29